Bagaimana membuat beberapa makanan yang menenangkan lebih sehat?

Consumer Reports tidak memiliki hubungan keuangan dengan pengiklan mana pun di situs ini.

Pakar nutrisi biasanya tidak menyarankan menggunakan makanan untuk menenangkan saraf – tetapi ini bukan waktu yang normal. Untuk sekitar seperempat orang Amerika, makan dan memasak telah menjadi cara untuk mengalahkan kebosanan dan menghilangkan stres saat berada di bawah aturan tinggal di rumah, menurut perusahaan riset pasar Datassential. Dan para ahli mengatakan itu tidak semuanya buruk, terutama ketika kenyamanan disajikan di rumah.

Pelacak: Kasus, kematian, dan rawat inap di ASPanah Kanan

Pergeseran ke arah memasak dengan bahan-bahan makanan utuh adalah langkah besar menuju pengurangan ketergantungan pada makanan olahan kemasan, kata Amy Keating, ahli gizi di Consumer Reports.

Dan bahkan jika upaya memasak di rumah Anda menekankan rasa enak seperti mac dan keju atau lasagna, tidak apa-apa.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Tetapi penelitian menunjukkan bahwa beberapa penyesuaian yang sehat dapat membuat resep makanan yang menenangkan menjadi lebih nyaman. Studi telah menemukan hubungan antara asupan yang lebih tinggi dari produk, biji-bijian dan kacang-kacangan dan suasana hati yang lebih baik.

rachel levine sebelum dan sesudah
Iklan

Jadi, kami meminta para koki dan pakar nutrisi CR untuk mengumpulkan tips untuk membuat lima makanan favorit yang menenangkan lebih baik untuk Anda. Anda dapat menggunakan saran ini untuk resep apa pun. Mungkin yang terbaik dari semuanya, perubahan ini tidak akan membuat hidangan Anda sedikit kurang enak.

Isi cabai Anda

Pilih unggas. Ganti daging sapi atau babi yang diminta resep Anda dengan kalkun giling atau dada ayam. Pilihan daging unggas lebih rendah lemak jenuhnya, dan karena cabai memiliki campuran rasa yang menyatu saat direbus bersama, substitusi tidak akan membuat hidangan terasa lebih kering atau kurang kaya rasa.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Tukar beberapa daging. Coba ganti setengah (atau semua) daging yang diminta resep Anda dengan kacang matang atau bulgur. Ini tidak akan memengaruhi tekstur atau rasa hidangan, tetapi akan meningkatkan nutrisi secara signifikan. Makanan ini memberikan serat yang sehat dan meningkatkan volume makanan, yang keduanya membantu Anda kenyang lebih lama.

Iklan

Tambahkan semua jenis kacang. Jika Anda membuat cabai vegetarian, gandakan jumlah kacangnya. Atau jika Anda menggunakan resep yang tidak membutuhkan kacang sama sekali, tambahkan beberapa untuk meningkatkan protein nabati dan serat pengisi hidangan. Dan campurkan: Menggunakan berbagai jenis kacang dapat membuat segala sesuatunya berwarna dan memaksimalkan asupan nutrisi Anda, karena setiap jenis menawarkan campuran yang sedikit berbeda.

Campur lebih banyak sayuran. Cobalah memasukkan satu atau dua cangkir ubi jalar, labu atau butternut squash untuk menambah serat dan antioksidan beta karoten, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Sayuran ini memiliki rasa manis dan kaya yang melembutkan cabai tajam. Anda juga dapat mencampur beberapa jagung beku atau kalengan, yang dapat memberikan kontras yang lezat dengan kacang dan rempah-rempah yang kaya. Tambahkan saja selama beberapa menit terakhir memasak, karena memasak dengan cepat, kata Claudia Gallo, koki profesional dan anggota tim pengujian makanan CR.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Peduli lingkungan. Sajikan cabai Anda di atas tumis kangkung atau bayam. Ini adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak sayuran berdaun gelap - beberapa makanan paling bergizi - ke dalam makanan Anda, dan lebih rendah kalori daripada nasi atau roti jagung.

Iklan

Gunakan pengganti krim asam. Ini enak tapi tinggi kalori dan lemak jenuh. Sebagai gantinya, coba taburi cabai Anda dengan alpukat tumbuk atau yogurt Yunani tanpa lemak.

Ringankan lasagna Anda

Kurangi ricotta. Ini lezat tetapi sangat kaya sehingga Anda dapat menggantinya dengan pengganti yang lebih rendah kalori dan masih memiliki hidangan yang lezat. Ganti sebagian (atau semuanya) dengan keju cottage yang dihaluskan dalam blender.

Pergi rendah lemak. Gunakan ricotta atau mozzarella bagian-skim daripada susu yang dibuat dengan susu murni. Anda masih memiliki sedikit lemak untuk menambah rasa (dan membantu Anda menyerap vitamin dari sayuran hidangan) tetapi tidak sebanyak lemak jenuh.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Minimalkan daging. Jika resep Anda membutuhkan sosis atau daging lain dalam saus, pertimbangkan untuk menggunakan lebih sedikit atau melewatkan daging sama sekali.

darah coklat tapi tidak haid

Perhatikan sausnya. Gunakan saus tomat bergaram rendah sodium atau kurangi garam dalam resep buatan Anda. Sudah ada banyak rasa (dan sedikit garam) di keju dan bahan lainnya, ditambah lagi Anda bisa menambahkan lebih banyak bumbu seperti oregano dan basil untuk lebih banyak rasa.

Iklan

Niks mie. Cobalah irisan zucchini alih-alih lembaran pasta. Iris zucchini memanjang menjadi irisan seperempat inci, garam, sebarkan dan diamkan setidaknya selama 15 menit, kata Gallo. Kemudian keringkan dan panggang atau panggang dalam satu lapisan di atas loyang selama 15 menit, dan gunakan irisan sebagai pengganti mie. Atau coba ganti satu lapisan pasta dengan lapisan asparagus tumis, brokoli, jamur, zucchini atau bayam cincang. (Jika bayam dibekukan, cairkan dan peras hingga kering.)

Berikan perubahan pada mac dan keju

Pilih pasta yang tepat. Makaroni yang dibuat dengan gandum olahan tidak memiliki semua serat yang bisa Anda dapatkan. Coba gunakan pasta gandum utuh sebagai gantinya dan tingkatkan jumlah serat sebanyak 3 gram per cangkir pasta. Atau cobalah kombinasi pasta gandum dan pasta tradisional.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Tambahkan telur. Untuk menurunkan kalori dan meningkatkan protein, Anda dapat menukar putih telur orak-arik dengan setengah dari mie, saran Perry Santanachote, pembuat konten asosiasi di departemen rumah dan peralatan CR, yang juga merupakan pengembang resep. Untuk resep yang membutuhkan satu pon makaroni, Anda akan menggunakan setengah pon pasta ditambah 3 cangkir putih telur yang dimasak, katanya.

Iklan

Lebih rendah lemak susu. Anda dapat memotong lemak tetapi mempertahankan rasa dengan menggunakan keju cottage yang dihaluskan dalam blender sebagai pengganti beberapa krim resep atau keju cheddar. Juga pertimbangkan untuk mengganti beberapa keju full-susu dan keju penuh lemak dalam resep dengan versi rendah lemak.

Tambahkan sayuran secara strategis. Untuk membuat saus keju yang lebih sehat namun tetap lembut, tambahkan kembang kol yang sudah dihaluskan atau labu butternut. Dan untuk lebih banyak rasa dan lebih banyak vitamin, cobalah mengaduk kuntum brokoli kukus, kacang polong, atau tomat segar yang dicincang.

Buat daging cincang yang lebih baik

Pilih protein Anda. Makanan klasik yang menenangkan ini bisa tinggi lemak jenuh, jadi alih-alih daging sapi muda atau sapi, tambahkan kalkun giling rendah lemak atau dada ayam setidaknya untuk sebagian dagingnya.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Buat dengan lebih sedikit daging. Mengganti setengah daging dengan jamur tumis cincang dapat membantu meregangkan daging dan menambahkan serat, vitamin, dan mineral sekaligus mengurangi kandungan lemak keseluruhan hidangan. Gunakan yang gemuk, seperti portobellos atau baby bella, kata Ellen Klosz, ahli gizi dan pemimpin program tes di CR.

di mana troll bermain di dekat saya
Iklan

Temukan pengisi yang lebih sehat. Bekerjalah dalam biji-bijian utuh dengan menukar remah roti putih tradisional dengan yang gandum utuh atau oat (¾ cangkir per 1½ pon daging).

Dandani dengan sayuran. Menambahkan sayuran tumis yang dicincang halus seperti wortel, bit, atau bahkan sayuran hijau tua dapat menambah rasa yang lebih kaya serta fitonutrien pada daging cincang Anda.

Bikin sup lebih sehat

Kurangi garam. Saat membuat sup, mulailah dengan kaldu atau kaldu kaleng rendah sodium. Anda mungkin lebih baik dengan kaldu: Dalam tes CR, kami menemukan bahwa kaldu biasa dapat mengandung hingga 350 mg lebih banyak natrium per cangkir daripada stok dari merek yang sama.

apakah makan telur meningkatkan kolesterol?
Cerita berlanjut di bawah iklan

Pikirkan sayuran-maju. Tambahkan sayuran tumis atau beku ke sup untuk rasa dan nutrisi. Wortel cincang, seledri, dan kacang polong cocok untuk banyak sup berbahan dasar kaldu dan tomat. Sup krim yang lebih kental, sup berbahan dasar kacang dan miju-miju, dan sup krim kental dapat tahan terhadap potongan ubi jalar dan sayuran akar, paprika, dan sayuran hijau.

Iklan

Pergi dengan gandum. Sebagai pengganti mie telur atau pasta, masukkan beberapa biji-bijian matang yang kaya serat seperti farro, beras merah atau barley.

Tambahkan beberapa lemak sehat. Aduk satu atau dua sendok biji rami per porsi di akhir, kata Santanachote. Mereka kaya akan protein nabati dan asam lemak omega 3, yang baik untuk kesehatan jantung. Anda juga bisa membumbui sup sebelum disajikan dengan minyak zaitun untuk menambah rasa dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Hak Cipta 2020, Consumer Reports Inc.

Makanan untuk dipikirkan — dan kesehatan. Diet yang tepat untuk pasien dapat meningkatkan hasil dan mengurangi biaya.

Dokter Anda mungkin bukan sumber saran nutrisi terbaik

Menghindari soda mungkin baik untuk jantung Anda, menurut penelitian baru

Consumer Reports adalah organisasi nirlaba independen yang bekerja berdampingan dengan konsumen untuk menciptakan dunia yang lebih adil, lebih aman, dan lebih sehat. CR tidak mendukung produk atau layanan, dan tidak menerima iklan. Baca selengkapnya di ConsumerReports.org .