Kecemasan & Insomnia Tidur: Gejala, Pengobatan, & Diagnosis

Jutaan orang dewasa Amerika yang menghadapi stres dalam kehidupan sehari-hari mereka mungkin merasa sulit untuk tertidur atau tetap tertidur di malam hari.

Kekhawatiran atau kecemasan tentang masalah dalam hidup Anda dapat mencegah otak Anda tenang sehingga menyebabkan kesulitan tidur.

Meskipun gangguan tidur sering terjadi pada mereka yang kesehatan mental masalah, Anda tidak harus didiagnosis dengan gangguan kecemasan untuk merasakan bagaimana stres dan kekhawatiran dapat terus menerus mengganggu, atau bahkan merusak tidur malam Anda.

Baca terus untuk mengetahui tentang gejala dan penyebab kecemasan tidur dan insomnia dan apa yang harus dilakukan untuk menemukan kelegaan.

j dan j risiko pembekuan darah

Apa itu Kecemasan Tidur?

Kecemasan tidur adalah jenis gangguan tidur di mana tingkat kecemasan Anda di malam hari mencegah Anda tertidur atau tetap tertidur. Insomnia adalah istilah klinis untuk orang yang sulit tidur, sulit untuk tetap tidur, bangun terlalu pagi, atau bangun dengan perasaan tidak segar. Kecemasan tidur karena itu dapat menyebabkan insomnia.

Penyebab Kecemasan Tidur dan Insomnia

Mengapa saya mendapatkan serangan kecemasan dalam tidur saya?

Kurang tidur dan kecemasan terkait erat dan dianggap kondisi 'komorbiditas' .

Kurang tidur dapat memicu kecemasan, namun kecemasan juga dapat menyebabkan kurang tidur.

Karena keduanya sangat terkait, mereka dapat memperburuk satu sama lain. Dengan kecemasan, otak berada di ' melawan atau lari ', memikirkan semua kemungkinan hasil dari masalah apa pun yang menyebabkan kecemasan.

Dorongan adrenalin dari stres yang dirasakan ini dapat membuat Anda sangat sulit untuk tertidur.

Menurut survei yang dilakukan oleh American Psychological Association, 43% orang dewasa mengatakan tingkat stres mereka mempengaruhi kemampuan mereka untuk tidur di malam hari.

Kenapa aku takut tidur?

Ada banyak alasan yang bisa menyebabkan Anda merasa cemas di malam hari.

Anda mungkin merasa sulit untuk menghentikan pikiran Anda berpacu tentang masalah dalam hidup Anda atau Anda terus memikirkan skenario yang membuat Anda cemas. Anda mungkin fokus pada kekhawatiran harian Anda dan stres tentang apa yang perlu Anda selesaikan pada hari berikutnya.

Atau, Anda mungkin juga mengalami kecemasan tidur karena takut akan mimpi buruk yang berulang atau ketakutan akan apnea tidur (ketika pernapasan Anda berulang kali berhenti saat Anda tidur).

Kecemasan tidur terkadang bisa menjadi jenis kecemasan kinerja.

Anda mungkin stres karena tidak cukup tidur untuk berfungsi keesokan harinya, tetapi stres inilah yang dapat menyebabkan Anda terjaga selama berjam-jam.

Jika Anda khawatir atau cemas karena tidak bisa tidur saat Anda pergi tidur karena pengalaman malam buruk sebelumnya, ini disebut ' kecemasan antisipatif ' dan itu sendiri dapat menyebabkan gangguan tidur dan insomnia. Lingkaran umpan balik yang tidak menguntungkan seperti itu dapat memperburuk kecemasan dan tidur Anda.

Gejala Kecemasan Tidur

Menurut Asosiasi Psikologi Amerika , kecemasan adalah emosi yang ditandai dengan perasaan tegang, pikiran khawatir dan perubahan fisik seperti peningkatan tekanan darah.

Namun demikian, pengalaman kecemasan tidur mungkin berbeda dari orang ke orang.

Gejalanya banyak dan bisa terjadi kapan saja, siang atau malam.

Oleh karena itu, gejala kecemasan tidur bisa jadi mirip dengan gejala kecemasan di siang hari.

Gejala umum dari kecemasan tidur meliputi:

  • Perasaan gugup, gelisah, lekas marah atau khawatir
  • Pikiran atau kekhawatiran yang mengganggu
  • Kesulitan tertidur atau tetap tertidur
  • gastrointestinal masalah
  • Berkeringat
  • Gemetaran
  • Pusing
  • Detak jantung cepat

Karena kecemasan tidur dapat menyebabkan insomnia, Anda mungkin juga menderita gejala insomnia termasuk:

  • Kantuk dan kelesuan di siang hari
  • Sifat lekas marah
  • Masalah berkonsentrasi
  • Kelelahan
  • Kelupaan
  • Merasa stres
  • Merasa sedih atau murung

Faktor Risiko Kecemasan Tidur

Kecemasan tidur dapat terjadi pada siapa saja, namun penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur, termasuk kecemasan tidur dan insomnia, adalah umum pada orang dengan gangguan kejiwaan.

Karena kita tahu bahwa kecemasan tidur dan insomnia adalah kondisi komorbiditas, tidak mengherankan bahwa orang dengan insomnia kronis berada di berisiko tinggi mengembangkan gangguan kecemasan.

Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan jika perasaan cemas Anda ekstrem, bertahan setidaknya selama enam bulan dan mengganggu kehidupan dan hubungan sehari-hari Anda.

Bagaimana Kecemasan Tidur Didiagnosis?

Ketika pasien saya datang kepada saya dengan kesulitan tidur, pertama-tama saya akan berbicara dengan mereka tentang gejala dan riwayat medis mereka dan, jika perlu, mendorong mereka untuk mencari pemeriksaan fisik dengan penyedia perawatan primer mereka.

Ini untuk melihat seberapa parah masalahnya dan jika ada indikasi bahwa kecemasan tidur dan insomnia Anda mungkin terkait dengan obat-obatan Anda mengambil atau kondisi medis yang mendasarinya.

Dokter Anda mungkin meminta Anda untuk mengisi a kuesioner psikologis untuk lebih akurat menentukan sifat dan keseriusan kecemasan Anda.

Anda mungkin juga diminta untuk menyimpan jurnal tidur untuk menentukan apakah ada faktor lingkungan yang mungkin memengaruhi tidur Anda secara negatif.

Untuk memastikannya, Anda mungkin akan diminta untuk melakukan beberapa tes darah untuk menyingkirkan kondisi medis lain yang dapat menyebabkan insomnia Anda, seperti masalah tiroid .

Demikian pula, Anda mungkin disarankan untuk menjalani a belajar tidur untuk memastikan bahwa insomnia Anda tidak disebabkan oleh gangguan tidur lain seperti sleep apnea atau insomnia keluarga yang fatal .

Yang terakhir adalah kelainan genetik langka yang memiliki insomnia progresif sebagai salah satu gejalanya.

Beberapa wanita dapat menderita insomnia kehamilan , biasanya selama trimester pertama dan ketiga. Hal ini dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda tetapi yakinlah, itu tidak berbahaya bagi bayi Anda.

Setelah dokter Anda menentukan bahwa tidak ada alasan lain untuk tidur Anda yang terganggu dan telah menetapkan bahwa kecemasan menyebabkan insomnia Anda, maka Anda sedang dalam perjalanan untuk mendapatkan perawatan yang Anda butuhkan.

Pilihan Perawatan Kecemasan Tidur

Jika Anda berpikir Anda mungkin menderita kecemasan tidur, kunjungi dokter keluarga Anda, profesional kesehatan mental, atau klinik gangguan tidur.

Perawatan mungkin termasuk psikoterapi dan obat-obatan. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda melakukan keduanya untuk hasil terbaik.

Psikoterapi

Berbagai bentuk psikoterapi digunakan untuk mengobati kecemasan.

Salah satu metode yang paling umum digunakan adalah terapi perilaku kognitif , atau CBT, yang mengajari Anda cara mengidentifikasi dan mengubah pola pikir Anda untuk meningkatkan perilaku dan suasana hati.

Menurut Anxiety and Depression Association of America (ADAA), dibutuhkan 12-16 minggu untuk mulai melihat hasil dengan CBT.

Antidepresan yang membantu mengatasi kecemasan tidur

Dokter Anda mungkin meresepkan berbagai obat untuk kecemasan Anda, dan Anda perlu menemukan obat yang paling cocok untuk Anda. Jika kecemasan Anda hadir dalam jangka panjang, Anda mungkin akan diresepkan antidepresan .

NS American Academy of Sleep Medicine (AASM) merekomendasikan penambahan antidepresan penenang dosis rendah untuk insomnia berat, termasuk:

  • Trazodon (Desyrel)
  • Mirtazapin (Remeron)
  • Doxepin (peredam suara)
  • Amitriptilin (Elavil)
  • Trimipramine (Surmontil)

Teknik relaksasi

Dokter Anda mungkin merekomendasikan berbagai teknik relaksasi untuk mengurangi kecemasan dan membantu Anda tidur.

apa yang dimaksud dengan keluarnya cairan berwarna coklat?

Ini dapat mencakup meditasi, latihan pernapasan dalam, perumpamaan atau visualisasi, dan lain-lain. Ini bisa menjadi terapi yang bermanfaat selain CBT dan obat-obatan.

Pencegahan: Yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Untuk mencegah kecemasan tidur dan insomnia, Anda dapat mengambil beberapa langkah sederhana untuk mengurangi tingkat kecemasan Anda dan menciptakan lingkungan yang optimal untuk kualitas tidur.

Karena kecemasan dan insomnia terkait satu sama lain, cara terbaik untuk membantu diri sendiri adalah memastikan Anda tidak mengabaikan perawatan yang satu atau yang lain.

Untuk mengurangi kecemasan dan stres:

Merenungkan

Bentuk meditasi yang paling sederhana—dan teknik relaksasi yang hebat—tidak memerlukan gimmick mewah atau kelas yang mahal.

Cukup fokus pada napas Anda. Bernapas masuk dan keluar perlahan dan dalam. Anda mungkin merasa terbantu untuk memvisualisasikan pemandangan yang menurut Anda menenangkan, seperti pantai yang sepi atau bukit berumput.

Latihan

Latihan rutin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental kita.

Temukan latihan yang dapat Anda nikmati untuk melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati itu. Cobalah kickboxing atau latihan kardio lainnya sebagai pelampiasan rasa frustrasi Anda.

Sebagai alternatif, cobalah yoga: Ini telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan kesadaran, dan mengurangi kecemasan dan stres.

Prioritaskan dan delegasikan

Hidup ini sibuk, dan Anda mungkin memiliki apa yang tampak seperti daftar tugas yang tidak ada habisnya yang menyebabkan Anda banyak kecemasan dan stres.

Gunakan aplikasi, atau pena dan kertas kuno, untuk memprioritaskan apa yang benar-benar penting, dan habiskan waktu dan energi Anda untuk tugas tersebut.

Delegasikan di mana Anda bisa, dan biarkan diri Anda membiarkan orang lain membantu. Memecah proyek besar menjadi tugas yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola juga dapat membantu mengurangi kecemasan.

Lakukan hobi

Luangkan waktu 'me time' untuk memberi diri Anda istirahat dari stres hari Anda dengan aktivitas yang Anda nikmati.

Misalnya, Anda dapat mencoba merilekskan pikiran dan tubuh dengan memainkan musik.

Sukarelawan

Menjadi sukarelawan di komunitas lokal Anda adalah cara yang bagus untuk mengalihkan pikiran Anda dari masalah dan kecemasan Anda sendiri sambil memberi manfaat bagi orang lain.

Berbicara dengan seseorang

Memberi tahu anggota keluarga atau teman bahwa Anda cemas dapat mengurangi beban kecemasan dan perasaan sendirian.

Jangan takut untuk meminta bantuan profesional dari dokter atau terapis Anda.

Jadilah realistik

Perhatikan apa yang Anda katakan kepada diri sendiri tentang tidur, dan pastikan Anda bersikap realistis.

Pikiran negatif dan tidak membantu tentang tidur memperburuk insomnia.

Misalnya, beberapa orang yang menderita kecemasan tidur memiliki pikiran seperti, saya tidak akan bisa berfungsi besok, atau saya harus tidur 8 jam. Restrukturisasi jenis pemikiran ini akan mengurangi kekhawatiran dan memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik.

Bagaimana Saya Bisa Tetap Tidur Sepanjang Malam?

Meskipun sangat sulit untuk tetap tidur sepanjang malam dengan kecemasan tidur, berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda coba segera yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak:

Tetapkan rutinitas tidur yang teratur

Karena kecemasan tidur dapat membahayakan tidur Anda, dan pada gilirannya memperburuk kecemasan Anda, sangat penting untuk menjadikan tidur malam yang nyenyak sebagai prioritas.

Tetaplah pada waktu yang sama untuk pergi tidur dan bangun setiap hari, bahkan di akhir pekan, dan pastikan Anda telah memblokir tujuh hingga sembilan jam untuk tidur semalaman tanpa gangguan.

Jadikan rutinitas waktu tidur malam Anda kondusif untuk membuat diri Anda rileks dan siap untuk tidur.

Hindari stimulan seperti kopi, cokelat, dan nikotin sebelum tidur, dan jangan menonton TV atau menggunakan ponsel atau komputer sebelum tidur. Membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau bermeditasi sebagai gantinya.

tes covid gratis greenville nc

Jadikan kamar tidur Anda lingkungan yang baik untuk tidur

Pastikan kamar tidur Anda berada pada suhu yang nyaman, benar-benar gelap dan tenang, dan Anda memiliki tempat tidur yang bersih dan nyaman.

Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur, dan naik ke tempat tidur hanya ketika Anda lelah.

Langkah-langkah ini akan membuat pikiran dan tubuh Anda mengasosiasikan kamar tidur Anda sebagai tempat tidur yang berkualitas.

Berolahraga secara teratur

Sama seperti mengurangi stres, olahraga juga bermanfaat untuk tidur Anda. Namun, hindari berolahraga di malam hari.

Hindari jam dan teknologi

Hindari melihat jam atau melihat ponsel Anda di malam hari, karena ini dapat meningkatkan kecemasan Anda lebih lanjut.

Coba jauhkan jam dari Anda dan jauhkan ponsel Anda dari jangkauan sebelum tidur.

Minyak Esensial untuk Tidur dan Kecemasan

Minyak atsiri juga dapat membantu Anda tidur. Beberapa menawarkan efek menenangkan, sementara yang lain membantu membersihkan jalan napas Anda sehingga Anda dapat bernapas lebih mudah dan tertidur.

Minyak atsiri yang membantu memerangi masalah tidur dan meningkatkan kualitas tidur meliputi:

  • Lavender : bekerja untuk menenangkan kecemasan dan menawarkan efek sedatif
  • Kayu cendana : membantu dalam relaksasi dan menenangkan kecemasan
  • Bergamot : menurunkan detak jantung dan tekanan darah, dan membantu mengatasi kecemasan dan stres
  • Melati : membantu tidur gelisah
  • Kamomil : menenangkan dan mengurangi stres
  • Clary Sage : bertindak sebagai obat penenang alami dan dapat mengurangi kadar kortisol
  • akar valerian : mengurangi kecemasan
  • Kemenyan : mempromosikan relaksasi untuk menenangkan Anda

Jika gejala fisik dari pilek atau alergi mengganggu tidur Anda, cobalah minyak esensial ini:

  • Permen : membantu membersihkan hidung dan saluran udara, mengurangi dengkuran dan gejala sleep apnea ringan
  • kayu putih : memecah lendir di saluran udara dan sinus

Anda dapat menggunakan diffuser untuk menghirup minyak, atau mengoleskannya langsung ke kulit Anda.

Jika Anda memilih untuk mengoleskan minyak esensial ke kulit Anda, encerkan terlebih dahulu.

Kapan Harus ke Dokter

Jika Anda telah mengambil semua langkah yang mungkin untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur Anda, dan Anda masih mengalami masalah tidur, inilah saatnya untuk menemui dokter Anda.

Dokter Anda akan mendiskusikan gejala dan gaya hidup Anda dan melihat apakah ada langkah lebih lanjut yang dapat Anda ambil untuk membantu diri Anda tidur. Jika diperlukan, dokter Anda mungkin akan meresepkan psikoterapi dan/atau obat-obatan untuk membantu Anda.

Kecemasan tidur berjalan seiring dengan kesulitan tidur. Jika Anda merasa sulit untuk tidur atau tetap tertidur, insomnia Anda dapat menyebabkan komplikasi lebih lanjut melalui kurangnya kualitas tidur yang cukup.

Ini melampaui kelelahan. Arik dapat menyebabkan kesulitan dalam berkonsentrasi dan tampil di tempat kerja, peningkatan risiko cedera dan kecelakaan kendaraan bermotor, dan berbagai masalah kesehatan.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengklasifikasikan durasi tidur pendek sebagai orang dewasa yang tidur kurang dari tujuh jam dalam siklus 24 jam.

Faktanya, ketiga orang dewasa Amerika tidak mendapatkan jumlah tidur yang disarankan.

Jika Anda kurang tidur dalam jangka panjang, CDC telah menunjukkan bahwa ini dapat dikaitkan dengan perkembangan penyakit kronis dan terlebih lagi kesulitan dalam mengelola penyakit kronis tersebut.

Kondisi terkait dengan kecemasan/insomnia tidur jangka panjang meliputi:

Bagaimana A P Dapat Membantu

Dapatkan jawaban, cepat.

Tahukah Anda bahwa Anda bisa mendapatkan perawatan primer yang terjangkau dengan aplikasi AP?

Unduh K untuk memeriksa gejala Anda, menjelajahi kondisi dan perawatan, dan jika perlu, hubungi dokter dalam hitungan menit. Aplikasi A P yang diberdayakan AI sesuai dengan HIPAA dan berdasarkan data klinis selama 20 tahun.

Artikel A P semuanya ditulis dan ditinjau oleh MD, PhD, NP, atau PharmDs dan hanya untuk tujuan informasi. Informasi ini bukan merupakan dan tidak boleh diandalkan untuk nasihat medis profesional. Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko dan manfaat dari perawatan apa pun.