Latihan kekuatan sangat penting untuk menghindari cedera dan tetap mandiri seiring bertambahnya usia

Ketika seorang penyusup masuk ke Rochester, NY, rumah Willie Murphy yang berusia 82 tahun beberapa bulan yang lalu, dia mendapat kejutan besar. Murphy, seorang wanita kecil tapi kuat, dengan cepat beraksi, menggunakan kekuatannya untuk memukul si penyusup dengan sapu dan menyuruhnya berlari ke pintu.

Pelacak dan peta kasus virus corona ASPanah Kanan

Tidak mengherankan, cerita itu menjadi viral ketika orang-orang memeluk gambar Murphy tua yang melenturkan ototnya untuk kamera.

Bagaimana seorang wanita berusia 82 tahun 'melakukan angka' pada pencuri

Sementara pria dan wanita yang lebih tua tidak perlu menjadi powerlifter, atlet seperti Murphy yang mengangkat beban besar, para ahli mengatakan latihan kekuatan - menggunakan beban yang lebih berat dari yang Anda harapkan - dapat menjadi komponen penting dari masa depan yang sehat.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Mulai sekitar usia 30, pria dan wanita kehilangan massa otot sekitar 10 persen per dekade sampai sekitar 50, ketika kehilangan itu meningkat menjadi 15 persen per dekade, Menurut penelitian .

Iklan

Pada dekade kedelapan, hilangnya massa otot - yang dikenal sebagai sarcopenia - dan kekuatan dapat menjadi parah, sangat mempengaruhi kualitas hidup dengan meningkatkan kemungkinan jatuh dan patah tulang yang dapat menyebabkan masalah medis lainnya.

Ketika kita berbicara tentang kesehatan tulang dan jatuh, kita berbicara tentang tiga faktor: jatuh, kerapuhan dan kekuatan, kata Matt Sedgley, dokter kedokteran olahraga di MedStar Orthopaedic Institute. Berpartisipasi dalam latihan beban dan latihan ketahanan membantu mengembangkan massa otot. Ini dapat membantu mengobati kondisi kerapuhan seperti osteoporosis. Jadi jika Anda jatuh, Anda memiliki kepadatan tulang yang lebih kuat. Ini juga dapat menyebabkan lebih banyak bantalan saat Anda jatuh.

Daftar ke Bold School, seri buletin yang membantu Anda mendekati kehidupan setelah usia 50 tahun dengan rasa ingin tahu dan antusiasme

kabel rahang untuk menurunkan berat badan

Membangun kekuatan juga dapat membantu kemampuan untuk tetap mandiri seiring bertambahnya usia seseorang. Kekuatan menurun dengan cepat jika tidak dipertahankan, kata Seth Larsen, seorang dokter perawatan primer yang berbasis di Fort Worth dan pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. Tanpa itu, aktivitas sehari-hari seperti mengambil sekantong belanjaan, membuka lemari dapur atau naik dan turun dari kursi bisa menjadi sulit.

Kisah Iklan berlanjut di bawah iklan

Latihan ketahanan dapat menjadi bagian dari penawarnya, tetapi mengambil dumbel seberat lima pon dan melakukan beberapa otot bisep ikal tidak akan membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan, kata Larsen.

Dalam kehidupan sehari-hari, Anda akan perlu mengangkat barang-barang yang lebih besar dari lima pon sepanjang waktu, katanya. Anda mungkin juga perlu menahan diri agar tidak jatuh, atau bangun dari lantai. Keduanya membutuhkan kekuatan yang jauh lebih besar.

Untuk hasil terbaik, para ahli mengatakan beban kerja yang bervariasi dan lebih berat diperlukan.

Dalam kebanyakan kasus, apa yang orang anggap sebagai latihan kekuatan sebenarnya tidak, kata Chris Nentarz, terapis fisik berbasis Buffalo. Jika Anda ingin mengimbangi hilangnya otot terkait usia, Anda harus bekerja dengan intensitas 60 persen hingga 80 persen dari beban maksimum Anda [artinya jumlah tertinggi yang dapat Anda angkat]. Anda tidak dapat merekrut otot Anda jika Anda tidak bekerja cukup keras.

sekretaris kesehatan amerika serikat
Kisah Iklan berlanjut di bawah iklan

Larsen setuju. Jika Anda tidak membebani jaringan Anda, mereka tidak akan merespons, katanya. Jika Anda terus menggunakan bobot dan skema pengulangan yang sama, Anda sebenarnya akan mundur. Tubuh ingin dan perlu ditantang.

Memiliki rutinitas yang baik

Namun, sebelum memulai program latihan beban yang lebih berat, penting untuk melakukan pemeriksaan medis, terutama jika orang tersebut berusia paruh baya atau lebih tua, dengan fokus pada kesehatan jantung untuk memastikannya dapat menangani tuntutan tersebut, kata Larsen. Dan penting untuk menilai apakah ada masalah otot atau masalah tulang yang perlu ditangani sebelum memulai rejimen baru. Pendekatannya harus sangat individual, katanya. Jika kesehatan pembuluh darah baik, tidak banyak batasan, tetapi Anda harus memulai dari yang sederhana dan berkembang.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Setelah itu, menemukan pelatih, gym, atau pelatih yang memenuhi syarat adalah tempat terbaik untuk mempelajari cara mengangkat beban tanpa cedera dan juga mendapatkan panduan untuk maju ke beban yang lebih berat.

Iklan

Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas angkat besi dasar menggunakan segala sesuatu mulai dari barbel, dumbel, dan kettlebell, atau, di pusat kebugaran yang lebih besar, bahkan sistem TRX, sistem suspensi tali yang membebani Anda dengan berat badan.

Inti dari rutinitas kekuatan yang baik, kata Larsen, adalah beberapa gerakan. Anda harus bisa mendorong, menarik, berengsel di pinggul, menggendong dan berjongkok, katanya. Dan seiring bertambahnya usia, Anda harus bisa bangkit dari lantai jika Anda jatuh. Inilah yang menyelamatkan nyawa.

Mengembangkan keseimbangan yang baik juga penting, dan sesuatu yang dapat Anda kerjakan dengan rutinitas kekuatan Anda. Angka kematian dalam satu tahun patah tulang pinggul pada populasi di atas 60 berkisar antara 14 persen dan 58 persen.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Algoritme yang paling umum untuk menilai risiko jatuh merekomendasikan latihan kekuatan dan keseimbangan apakah Anda memiliki risiko jatuh yang rendah, sedang atau tinggi, kata Sedgley. Jika tidak ditantang, keseimbangan menghilang seiring bertambahnya usia. Gerakan kekuatan yang memenuhi kebutuhan ini termasuk gerakan seperti split squat — di mana satu kaki berada di depan dalam posisi lunge — dengan barbel yang dapat Anda tangani dengan nyaman di punggung/bahu Anda.

Iklan

Kabar baiknya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keseimbangan yang Anda butuhkan, Anda tidak perlu menginvestasikan banyak waktu.

Tiga hingga empat sesi seminggu yang mencakup 20 hingga 30 menit latihan intensif, kata Nentarz. Gunakan sebagian waktu itu untuk melatih gerakan Anda dengan bentuk yang baik. Khusus untuk pemula, pelatih dapat membantu membedakan bobot awal yang tepat serta mengawasi formulir Anda untuk membantu Anda melakukan penyesuaian dan memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar.

henry ford belajar tentang hidroksiklorokuin
Cerita berlanjut di bawah iklan

Larsen menambahkan bahwa bentuk yang baik adalah kunci dan harus menjadi prinsip panduan. Beban kerja Anda harus ditentukan oleh kemampuan Anda untuk menyelesaikannya dengan bentuk yang tepat, katanya.

Prinsip panduan lainnya adalah kemajuan sedikit demi sedikit. Kita tahu bahwa lonjakan volume atau intensitas meningkatkan risiko cedera, kata Nentarz. Secara umum, ini berarti meningkat baik pada tingkat sekitar 10 persen dari minggu ke minggu.

Iklan

Jika Anda mulai menekan dada menggunakan tiang barbel kosong - dengan berat 35 pon untuk wanita/45 untuk pria - maka Anda akan naik 3,5 pon/4,5 pon minggu depan, dengan asumsi Anda memiliki bentuk yang tepat pada berat yang lebih rendah dan telah melakukan latihan beberapa kali minggu sebelumnya sehingga otot Anda siap.

Tetap fit dan percaya diri

Michele Greenfield, 58, telah aktif sepanjang hidupnya - termasuk sebagai perenang perguruan tinggi.

Cerita berlanjut di bawah iklan

Sejak kuliah, dia telah menjadi pelari dan memiliki latihan beban. Tapi dua tahun lalu, dia merasa rutinitas latihan kekuatannya telah mandek, jadi dia mulai mengambil kelas kebugaran kelompok yang mencakup elemen besar latihan kekuatan di gym terdekat.

Hari ini, dia mengatakan kakinya memiliki lebih banyak otot, punggungnya lebih kuat dan komposisi tubuhnya secara keseluruhan telah berubah.

Dan kemajuan untuk mengangkat beban yang jauh lebih berat telah membuat perbedaan. Saya tidak perlu kembali ke tingkat kekuatan masa kuliah saya, tetapi saya ingin memanfaatkan hal-hal yang dapat saya kendalikan seiring bertambahnya usia, katanya.

Iklan

Saya melihat beberapa orang tua dalam hidup saya dan bagaimana mereka harus bekerja untuk melakukan hal-hal sederhana, seperti turun dari mobil, katanya. Saya merasa percaya diri dengan kekuatan dan gerakan saya dan saya ingin menghindari kerugian selama mungkin.

Adapun Willie Murphy, powerlifter 5 kaki yang mengalahkan penyusup, dia mengatakan kepada NBC's Today show bahwa dia mulai powerlifting di pertengahan 70-an untuk tetap sehat, bugar, dan mandiri.

Saat salju turun di Rochester, tebak siapa yang turun salju? Saya, katanya dalam wawancara.